Когда гнев становится проблемой… и что с этим делать

Anger blog post2-01

Автор: Клаудия М. Эльсиг (Claudia M. Elsig), д-р мед. наук

Гнев — одна из основных эмоций человека и совершенно нормальная реакция на ряд событий, таких как развод, потеря работы или финансовая нестабильность. Выражать его здоровым способом — и справляться с ним — жизненно важно для психического и физического здоровья. Однако, иногда гнев выходит из-под контроля и, в конечном итоге, вы причиняете вред себе или тем, кого любите. В этот момент обращение за помощью становится очень важным.

Что такое гнев? 

Это эмоциональная реакция на чувство нападения, разочарования или несправедливого обращения. Испытывать гнев – не всегда плохо: это может помочь нам выявить опасную ситуацию. Это может мотивировать нас действовать иначе. Это может указать на проблему — на работе, в отношениях или дома. Гнев также субъективен. Одна и та же ситуация может слегка раздражать одного человека и приводить в бешенство другого.

Гневу иногда учатся. Вы могли вырасти в семье, где выражение гнева через агрессию, или даже насилие, было обычным делом. Или, может быть, вам не разрешали выражать свой гнев, и он замкнулся внутри. Травматические переживания,  перенесенные как в детстве, так и во взрослом возрасте, которым не было уделено должного внимания, также могут вызывать у нас гнев.1

То, как вы выражаете свой гнев, является комбинацией прошлого опыта, текущих обстоятельств и способов борьбы со стрессом, однако эти реакции не постоянны. Понять свой гнев и освоить новые техники борьбы с ним можно на любом этапе жизни.

Что может вызвать гнев? 

Гнев может быть вызван факторами стресса, временными обстоятельствами и более глубокими проблемами, в том числе:

  • Стресс, особенно чрезмерный, – у многих людей стресс возникает из-за изменений в межличностных отношениях, таких как споры о разводе и опеке, из-за детской травмы и из-за финансовых проблем.
  • Злоупотребление алкоголем – регулярное употребление слишком большого количества алкоголя увеличивает агрессию.2
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — гнев может быть одним из симптомов СДВГ, к которому также относятся проблемы с концентрацией внимания, плохие способности к планированию и неусидчивость.
  • Депрессия — вместе с чувством безнадежности и нехватки энергии, а также раздражительностью и мыслями о причинении себе вреда.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство. 
  • Скорбь, а также грусть, чувство оцепенения и вины, могут вызвать гнев, который может быть направлен на себя или на других. 
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): около 50% людей с ОКР испытывают приступы гнева.3

Симптомы гнева

На физиологическом уровне гнев повышает кровяное давление и учащает сердцебиение. Это также вызывает напряжение мышц. На эмоциональном уровне человек может чувствовать себя взвинченным, опустошенным, подавленным, раздражительным или даже разъяренным.

Все могут испытывать гнев: никто из нас не застрахован. Ключ в том, чтобы распознать его и использовать здоровые методы борьбы, чтобы справиться с ситуацией.

Что является нездоровыми способами выражения гнева? 

Есть три модели выражения гнева, и ни одна из них не является здоровой.

  • Внешняя агрессия — словесные оскорбления или физическая угроза, этот тип агрессии может варьироваться от крика на других и бросания вещей до физического насилия. Гнев является одним из главных предвестников насилия в паре.4
  • Внутренняя агрессия — когда гнев направлен внутрь, это может привести к ненависти и причинению вреда себе.
  • Пассивная агрессия – менее заметна, чем внешняя, но пассивно-агрессивное поведение столь же разрушительно психологически. “Игра в молчанку” является одним из таких примеров.

Как понять, что вы в беде

Если вы чувствуете, что ваш гнев вредит окружающим или вам самим, то, возможно, гнев стал проблемой, которую вам нужно решить.

Вам нужно обратиться за помощью с вашим гневом, если:

  • Вы не знаете, как выразить свой гнев нормальным способом.
  • Вы часто злитесь.
  • Ваш гнев влияет на ваше психическое и/или физическое здоровье.
  • Ваш гнев причиняет вам вред (через самовредительство).
  • Ваш гнев причиняет вред другим (вербально, эмоционально или физически).
  • Вы чувствуете, что потеряли контроль над своим гневом.
  • Вы делаете и говорите в гневе что-то, о чем позже жалеете.
  • Ваш гнев разрушителен.

Всеохватывающий гнев может стать причиной сердечнососудистых заболеваний, головных болей, высокого кровяного давления, желудочно-кишечных заболеваний и ряда других физиологических заболеваний.5

Как справляться с гневом?

Во-первых, вам необходимо понять, что вас провоцирует — и для этого вам может понадобиться помощь профессионала. Какие ситуации вызывают у вас гнев? Что выводит вас из себя?  У каждого есть закономерность ситуаций, доводящих до гнева, и первый шаг — определить свою закономерность. Это может быть алкоголь. Или стресс-фактор, как, например, плохой день на работе. Или неконтролируемые негативные мысли, такие как “Я недостаточно хорош” или “Это все его/ее вина”.

Использование эффективных методов общения невероятно важно для борьбы с гневом. Делайте паузу перед тем, как говорить; избегайте обобщений; думайте о своих целях и активно слушайте своего партнера, друга или ребенка — вот некоторые из методов.

Взгляд на свою жизнь в целом также поможет. Соблюдайте диету и выполняйте физические упражнения, одновременно откажитесь от наркотиков и алкоголя – это поможет вам сохранить баланс, а также развить навыки преодоления давления. Достаточное количество сна также важно — расстройство сна и недосыпание связаны с гневом.6

Как клиника CALDA может помочь справиться с вашим гневом

Наш целевой мульти-модальный подход фокусируется на том, почему вы впадаете в гнев и что вы можете с этим сделать. Вместе мы рассмотрим причины и пусковые механизмы, из-за которых вы теряете контроль, и поможем вам развить навыки, позволяющие лучше справляться с гневом и раздражением, начиная с того, что вы едите, и заканчивая тем, как вы общаетесь с близкими.

Мы комбинируем традиционную медицину с восточными практиками для наилучшего и наиболее эффективного результата для каждого клиента. Вы покинете клинику CALDA с лучшим пониманием себя и своих пусковых механизмов, а также с методами, которые вы сможете применять всю жизнь, чтобы лучше справляться и, следовательно, иметь лучшие отношения с окружающими.

Источники/Ссылки

  1. Адлер АБ, ЛирдМанн КА, Роенфельдт КА, Якобсон ИГ, Форбс Д; Группа когортного исследования тысячелетия. Размах проблемного гнева и его предвестники в когорте тысячелетия. Общественное здравоохранение BMC. июль 2020 27;20(1):1168. ИЦО: 10.1186/s12889-020-09206-2. Идентификатор PubMed: 32718306; архив полнотекстовых биомедицинских публикаций, созданный Национальной медицинской библиотекой США (PMCID): PMC7385895 / (Adler AB, LeardMann CA, Roenfeldt KA, Jacobson IG, Forbes D; Millennium Cohort Study Team. Magnitude of problematic anger and its predictors in the Millennium Cohort. BMC Public Health. 2020 Jul 27;20(1):1168. doi: 10.1186/s12889-020-09206-2. PMID: 32718306; PMCID: PMC7385895).
  2. Валитзер КС, Деффенбахер ДжЛ, Шихалла К. Адаптированное к алкоголю лечение гнева: рандомизированное контролируемое исследование инновационной терапии алкогольной зависимости. Декабрь 2015;59:83-93. ИЦО: 10.1016/j.jsat.2015.08.003. Эл.публикация 2015 Август 18. Идентификатор PubMed: 26387049; архив полнотекстовых биомедицинских публикаций, созданный Национальной медицинской библиотекой США (PMCID): PMC4661083. / (Walitzer KS, Deffenbacher JL, Shyhalla K. Alcohol-Adapted Anger Management Treatment: A Randomized Controlled Trial of an Innovative Therapy for Alcohol Dependence. J Subst Abuse Treat. 2015 Dec;59:83-93. doi: 10.1016/j.jsat.2015.08.003. Epub 2015 Aug 18. PMID: 26387049; PMCID: PMC4661083).
  3. Пейнули НП, Гровер С, Матту СК, Гупта Н. Приступы гнева при обсессивно-компульсивном расстройстве. Ind Psychiatry J. Июль 2011 ;20(2):115-9. ИЦО: 10.4103/0972-6748.102501. Идентификатор PubMed: 23271866; архив полнотекстовых биомедицинских публикаций, созданный Национальной медицинской библиотекой США (PMCID): PMC3530280. / (Painuly NP, Grover S, Mattoo SK, Gupta N. Anger attacks in obsessive compulsive disorder. Ind Psychiatry J. 2011 Jul;20(2):115-9. doi: 10.4103/0972-6748.102501. PMID: 23271866; PMCID: PMC3530280).
  4. Заль-Олсен Р, Госен Н, Заль-Олсен А, Бертельсен ТБ, Хааланд АТ, Тильден Т. Физическое насилие в паре и семье среди клиентов, обращающихся за терапией: идентификаторы и показатели. Front Psychol. Декабрь 2019 17;10:2847. ИЦО: 10.3389/fpsyg.2019.02847. Идентификатор PubMed: 31920876; архив полнотекстовых биомедицинских публикаций, созданный Национальной медицинской библиотекой США (PMCID): PMC6928105 / (Zahl-Olsen R, Gausel N, Zahl-Olsen A, Bertelsen TB, Haaland AT, Tilden T. Physical Couple and Family Violence Among Clients Seeking Therapy: Identifiers and Predictors. Front Psychol. 2019 Dec 17;10:2847. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02847. PMID: 31920876; PMCID: PMC6928105).
  5. Фюттерман ЛГ, Лемберг Л. Гнев и острые коронарные события. Am J Crit Care. Ноябрь 2002 ;11(6):574-6. Идентификатор PubMed: 12425409. / (Futterman LG, Lemberg L. Anger and acute coronary events. Am J Crit Care. 2002 Nov;11(6):574-6. PMID: 12425409).
  6. Сагир З, Сьеда Дж Н, Мухаммад А С, и др. (02 июля 2018) Миндалевидное тело, дефицит сна, лишение сна и эмоция гнева: возможная связь? Cureus 10(7): e2912. ИЦО:10.7759/cureus.2912 / (Saghir Z, Syeda J N, Muhammad A S, et al. (July 02, 2018) The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection?. Cureus 10(7): e2912. doi:10.7759/cureus.2912).