Психология изменения поведения: почему Новогодние обещания терпят неудачу?

The Psychology Behind Behaviour Change Why Do New Year’s Resolutions Fail
Author: Claudia M. Elsig, MD

Создание новогодних обещаний является ритуалом для многих. Но как часто в Новый год мы обещаем себе новый режим, и обнаруживаем, что терпим неудачу на первом же препятствии? Примечательно, что восемьдесят процентов людей отказываются от новогодних обещаний к середине февраля.1 В отчете журнала Time говорится, что всего 8 процентов людей следуют своим обещаниям на протяжении всего года.2

Независимо от того, принимаются ли решения для достижения личных целей, таких как похудение, отказ от алкоголя, улучшение физической формы или изменение нежелательной черты характера, возможно, для того, чтобы разобраться в проблемных отношениях или достичь бизнес-цели. Но почему же нам так сложно успешно реализовывать изменения?

Этот блог исследует психологию изменения поведения, чтобы пролить свет на то, почему так много новогодних обещаний терпит неудачу.

Почему мы даем новогодние обещания?

Традиция давать новогодние обещания уходит своими корнями в древние времена. Четыре тысячи лет назад вавилоняне давали обещания вставать на благоприятную сторону своих богов.3 Подобная практика существовала и в древнем Риме.

С давних пор празднование Нового года было связано с духовностью. Для христиан первый день года стал временем размышлений и принятия решений быть лучше в будущем.

Сегодня новогодние обещания выходят за рамки религии. Многие люди дают обещания себе, обычно с целью самосовершенствования или избавления от нездоровых привычек. Новый год продолжает символизировать возможность нового начала.

Что такое изменение поведения?

Изменение поведения предполагает изменение привычек на долгосрочную перспективу. Целями изменения поведения часто являются такие вещи, как более здоровое питание, сокращение употребления алкоголя, отказ от курения, регулярные физические упражнения, практика безопасного секса и улучшение самочувствия.

Изменение поведения предполагает модификацию действий, жизненных позиций и привычек. Внесение значительных изменений в поведение, например, преодоление зависимости, требует большого количества времени и усилий, а также надлежащей профессиональной поддержки.

Почему так сложно изменить поведение?

Во-первых, важно понимать, что изменение поведения не является простым линейным процессом. Изменение поведения – сложная задача, поскольку человек должен разрушить существующую привычку, одновременно развивая новые и непривычные действия. Даже такая простая вещь, как выпивание дополнительной чашки воды каждый день, может занять в среднем два месяца, чтобы стать стабильным привычным поведением.4

Когда поведение закрепляется в сознании, оно превращается в привычку, которую выполняют автоматически, без раздумий. Попытки изменить такое поведение представляют собой трудную задачу, потому что в этом участвует подсознание.

В изменении поведения участвует множество элементов. Это не только вопрос намерения. Ключевым аспектом поведения является окружающая нас среда, поэтому попытка изменить поведение без изменения окружения может сделать это невероятно сложным. Например, попытка прекратить употребление алкоголя, но при этом по-прежнему встречаться с друзьями в баре.

Психологическое саморазрушение также может препятствовать изменениям. Может существовать заранее закрепленное чувство беспомощности. Внутренний голос человека может говорить, например, “Я никогда не смогу сбросить вес” или “Я не могу бросить курить”. Даже когда люди понимают, что изменение поведения принесет им пользу, им все равно может быть трудно принять это решение.

Сохранение мотивации при изменении поведения также может создавать трудности. Для того чтобы оставаться на правильном пути, требуется значительный самоконтроль. Здесь важна поддержка окружающих. “Анонимные алкоголики” – один из примеров группы поддержки, которая может помочь людям избежать соблазнов.

Недостаточно просто решить изменить поведение и воплотить это в жизнь. Новое поведение должно настойчиво выполняться на протяжении времени, чтобы оно вошло в привычку. Неожиданные триггеры могут сорвать хорошую работу, поэтому люди должны осознавать, что может послужить триггерами, и быть способными возобновить прогресс в случае рецидива.

Для достижения успеха очень важно не устанавливать нереальные цели и не пытаться выработать колоссальные изменения быстро.

Теории изменения поведения

В области психологии существует несколько теорий об изменении поведения. К ним относятся:

  • Теория запланированного поведения/рационального действия
  • Социально-когнитивная теория
  • Транстеоретическая модель
  • Информационно-мотивационно-поведенческая модель
  • Колесо изменения поведения и модель COM-B
  • Теория CEOS

Теория запланированного поведения/рационального действия, разработанная Мартином Фишбейном и Айсеком Айзеном в 1970-х годах, поддерживает идею, что чем более положительно человек относится к изменению своего поведения, или чем сильнее его намерение, тем более вероятно, что он успешно осуществит долгосрочное изменение.5

Социально-когнитивная теория (СКТ), разработанная Альбертом Бандурой в 1986 году, утверждает, что многие виды поведения изучаются путем наблюдения за другими людьми в социальной среде (моделирование). Поощрения и наказания укрепляют или уменьшают вероятность определенного поведения. Социальное окружение тормозит или поощряет действия. Бандура также выяснил, что убеждения людей в своих способностях влияют на результаты.6

Транстеоретическая модель была разработана в 1970-х годах Джеймсом Прочаска и Карло ДиКлементе. Они предположили, что “изменение поведения в отношении здоровья включает в себя шесть этапов … предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие, поддержание и завершение”.7

Модель предполагает, что люди должны хотеть изменений, а не просто действовать, и должны готовиться. Возможно, мы сможем понять, почему так много новогодних обещаний терпят неудачу, используя эту теорию. Люди часто делают новогодние обещания всего за несколько недель или даже дней до 1 января. Нет времени на “предварительное обдумывание”, “обдумывание” или “подготовку”. Идея изменения поведения требует времени для развития. Также необходим план преодоления препятствий или соблазнов.

Информационно-мотивационно-поведенческая модель была разработана в 1992 году Джеффри Д. Фишером и Уильямом А. Фишером, когда они стремились понять механизм изменения поведения, связанного с риском заражения ВИЧ. Модель утверждает, что информация, связанная со здоровьем, мотивация и поведенческие навыки являются фундаментальными определителями здорового поведения.8

Колесо изменения поведения и модель COM-B, разработанные в 2011 году Сьюзан Мичи, Маартье М. ван Стрален и Робертом Уэстом, сочетают различные концепции изменения поведения. Теория основана на идее, что поведение происходит как взаимодействие способностей, возможностей и мотивации.9

Теория CEOS – еще одна модель, которая помогает нам понять, почему изменение поведения вызывает трудности. CEOS расшифровывается как теория контекста, исполнительных функций и операционных систем. Она признает иерархические системы контроля человеческой деятельности и предоставляет модель для понимания того, почему некоторые изменения поведения сложнее поддерживать.

Теория CEOS основывается на концепции, согласно которой на поведение оказывают влияние как сознательные, так и бессознательные факторы, и что два конкурирующих процесса или системы в человеческой деятельности порождают поведение.10

Теоретическая сложность изменения поведения

Обилие теорий об изменении поведения подчеркивает сложность этой области. Множество факторов влияют на поведение человека, включая домашнюю обстановку, общество в целом и культурные особенности.

Часто неудачи являются неотъемлемой частью изменения поведения, но то, как с ними справляются в соответствии с теориями, может повлиять на долгосрочность результатов.

Например, исследование по отказу от курения выявило, что люди, прекратившие курить, предпринимали несколько попыток бросить курение. Согласно транстеоретической модели, рецидив является частью процесса изменения и рассматривается как возможность развить гибкость, самосострадание и любопытство.11

Психические расстройства и изменение поведения

Психические расстройства влияют на то, как человек чувствует, мыслит и ведет себя. Во многих случаях люди с психическими расстройствами испытывают сложные поведенческие ситуации и сталкиваются с преградами в процессе изменения своего поведения. Процесс изменения сложен, и неудачные попытки могут ухудшить психическое здоровье, усугубляя ощущения неудачи и никчемности.

Лечение хронических заболеваний, таких как зависимость, предполагает изменение глубоко укоренившихся моделей поведения. Зависимость – тяжелое психическое расстройство и часто сопровождается другими психическими заболеваниями, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и аффективное расстройство.

Проблемы с психическим здоровьем распространены – статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что в 2022 году каждый восьмой человек в мире сталкивается с психическим расстройством. Благотворительная организация по охране психического здоровья MIND сообщает, что каждый четвертый человек в Англии ежегодно сталкивается с той или иной проблемой психического здоровья. Таким образом, это также может быть фактором, почему так много новогодних обещаний терпит неудачу.

CALDA: ваш индивидуальный путь к свободе

Специализированное лечение, такое как программы реабилитации, предлагаемые в CALDA, необходимо для коррекции дисбалансов физического здоровья и устранения сложных психологических дисфункций.

Индивидуальные программы CALDA разработаны для создания устойчивых изменений поведения. Мы помогаем ставить конкретные цели и даем людям возможность освоить методики распознавания и изменения заядлых привычек.

Одним из наиболее эффективных способов изменения поведения является определенный вид терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает изменить ассоциации с нездоровыми поведениями и заменить их.

В CALDA люди получают ряд комплексных методов лечения тела и разума, способствующих психологическому благополучию и созданию настроя для изменений.

Если вы хотите узнать больше о том, как наши программы могут способствовать изменению поведения, свяжитесь с нами. Наш медицинский директор, доктор Клаудия М. Эльсиг, подробно объяснит весь процесс. Мы обеспечиваем абсолютную конфиденциальность.

Ссылки/источники:

  1. Хоуорт, Дж. 7 января 2023 г. С трудом сдерживаете свои новогодние обещания? abcNEWS [Посещено онлайн 4 января 2024 г.].
  2. Ван Бавел, Д. и Пакер, Д. 29 декабря 2022 г. Sick of Failing at Your New Year’s Resolutions? There Is a Better Way. Time [Посещено онлайн 5 января 2024 г.].
  3. Прюитт, С. 19 декабря 2023 г. The History of New Year’s Resolutions. History.com [Посещено онлайн 8 января 2024 г.].
  4. Колл, М. 31 января 2022 г. Why is behavior change so hard? University of Utah. [Посещено онлайн 8 января 2024 г.].
  5. Science Direct. Теория рациональных действий. [Посещено онлайн: 9 января 2024 г.].
  6. Уэйн У. и ЛаМорт, МД. 3 ноября 2022 г. The Social Cognitive Theory. Бостонский университет школа общественного здравоохранения. [Посещено онлайн: 9 января 2024 г.].
  7. Прочаска, Дж.О. и Велисер, У.Ф. сентябрь-октябрь 1997 г. The transtheoretical model of health behavior change. Am J Health Promot. 12(1):38-48.
  8. Фишер, Дж. и др. 24 декабря 2009 г. The Information‐Motivation‐Behavioral Skills Model: A General Social Psychological Approach to Understanding and Promoting Health Behavior. В книге: Social psychological foundations of health and illness. (стр. 82 – 106).
  9. Мичи, С. и др. апрель 2011 г. The Behaviour Change Wheel: a new method for characterising and designing behaviour change interventions. [Посещено онлайн 9 января 2024 г.].
  10. Борленд, Р. 7 декабря 2016 г. CEOS Theory: A Comprehensive Approach to Understanding Hard to Maintain Behaviour Change. [Посещено онлайн 9 января 2024 г.].
  11. Колл, М. 31 января 2022 г. Why is Behavior Change So Hard? Accelerate Learning Community, University of Utah. [Посещено онлайн 9 января 2024 г.].