Die Psychologie hinter Verhaltensänderungen: Warum scheitern Neujahrsvorsätze?

The Psychology Behind Behaviour Change Why Do New Year’s Resolutions Fail
Author: Claudia M. Elsig, MD

Das Fassen von Neujahrsvorsätzen ist für viele ein Ritual. Aber wie oft nehmen wir uns zu Neujahr etwas Neues vor, nur um dann an der ersten Hürde zu scheitern? Bemerkenswerterweise scheitern achtzig Prozent der Menschen an ihren Neujahrsvorsätzen und werfen sie bis Mitte Februar über Bord.1 Einem Bericht von Time zufolge halten nur acht Prozent der Menschen ihre Vorsätze das ganze Jahr über ein.2

Ganz gleich, ob wir Vorsätze fassen, um ein persönliches Ziel wie Gewichtsverlust, Alkoholverzicht, Fitness oder die Änderung eines unerwünschten Merkmals oder Verhaltens zu erreichen, vielleicht um eine problematische Beziehung zu klären oder ein Geschäftsziel zu erreichen, warum sind wir nicht erfolgreicher darin, Veränderungen durchzusetzen?

In diesem Blog wird die Psychologie hinter Verhaltensänderungen untersucht, um zu ergründen, warum so viele Neujahrsvorsätze scheitern.

Warum fassen wir Neujahrsvorsätze?

Die Tradition, Neujahrsvorsätze zu fassen, reicht bis in die Antike zurück. Vor vier Jahrtausenden gaben die Babylonier Versprechen ab, um sich mit ihren Göttern gutzustellen.3 Eine ähnliche Praxis gab es im antiken Rom.

Früher waren Neujahrsfeierlichkeiten in die Spiritualität eingebettet. Für Christen wurde der erste Tag des Jahres zu einem Tag der Besinnung und des Vorsatzes, in Zukunft besser zu sein.

Heute gehen Neujahrsvorsätze über die Religion hinaus. Viele Menschen geben sich selbst Versprechen, meist für die Selbstverbesserung oder um schlechte Gewohnheiten abzulegen. Das neue Jahr symbolisiert weiterhin die Gelegenheit für einen Neuanfang.

Was ist Verhaltensänderung?

Verhaltensänderung beinhaltet das langfristige Ändern von Gewohnheiten. Ziele einer Verhaltensänderungen sind oft Dinge wie gesünder zu essen, den Alkoholkonsum zu reduzieren, das Rauchen aufzugeben, regelmäßig Sport zu treiben, sicheren Geschlechtsverkehr zu praktizieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Eine Verhaltensänderung beinhaltet die Modifizierung von Handlungen, Einstellungen und Gewohnheiten. Eine bedeutende Verhaltensänderung, wie das Überwinden einer Sucht, erfordert eine erhebliche Menge an Zeit und Aufwand sowie angemessene professionelle Unterstützung.

Warum ist es so schwierig, das Verhalten zu ändern?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass die Änderung des Verhaltens kein geradliniger, einfacher Prozess ist. Eine Verhaltensänderung ist ein komplex Vorgang, bei dem eine Person eine bestehende Gewohnheit unterbrechen und gleichzeitig neue, ungewohnte Handlungen entwickeln muss. Etwas so Einfaches wie das Trinken eines zusätzlichen Bechers Wasser pro Tag kann durchschnittlich zwei Monate dauern, um zu einem beständigen, gewohnten Verhalten zu werden.4

Erst wenn Verhaltensweisen tief verwurzelt sind, werden sie zu Gewohnheiten, die automatisch und ohne nachzudenken ausgeführt werden. Dies stellt eine erhebliche Herausforderung dar, wenn man versucht, diese Verhaltensweisen zu ändern, weil das Unterbewusstsein beteiligt ist.

Um ein Verhalten zu ändern, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Es geht nicht nur um die Absicht. Ein Schlüsselaspekt von Verhaltensweisen ist unsere Umgebung, so dass der Versuch, ein Verhalten zu ändern, ohne die Umgebung zu wechseln, unglaublich schwierig sein kann. Zum Beispiel, wenn man versucht, mit dem Konsum von Alkohol aufzuhören, aber weiterhin Freunde in der Bar trifft.

Psychologische Selbstsabotage kann ebenfalls Änderungen vereiteln. Es kann ein voreingenommenes Gefühl der Hoffnungslosigkeit entstehen. Das innere Narrativ einer Person könnte zum Beispiel lauten: „Ich werde nie in der Lage sein, Gewicht zu verlieren“ oder „Ich kann das Rauchen nicht aufgeben“. Selbst wenn Einzelpersonen wissen, dass eine Verhaltensänderung ihnen zugutekommen würde, können sie dennoch Schwierigkeiten haben, sich dazu zu verpflichten.

Auch die Aufrechterhaltung der Motivation bei einer Verhaltensänderung kann zum Stolperstein werden. Es erfordert viel Selbstbeherrschung, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier kann die Unterstützung von Gleichgesinnten helfen. Die Anonymen Alkoholiker sind ein Beispiel für eine Unterstützungsgruppe, die Menschen dabei helfen kann, Versuchungen zu widerstehen.

Es reicht nicht aus, sich für eine Verhaltensänderung zu entscheiden und diese dann umzusetzen. Das neue Verhalten muss im Laufe der Zeit beharrlich ausgeübt werden, damit das neue Ersatzverhalten zur Norm wird. Unerwartete Stressauslöser können die gute Arbeit entgleisen lassen, daher müssen Einzelpersonen sich der Auslöser bewusster werden und in der Lage sein, im Falle eines Rückfalls den Fortschritt wieder aufzunehmen.

Für den Erfolg ist es entscheidend, keine unrealistischen Ziele zu setzen oder zu versuchen, schnell eine gewaltige Veränderung herbeizuführen.

Theorien der Verhaltensänderung

In der Psychologie gibt es verschiedene Theorien zu Verhaltensänderungen. Dazu gehören:

  • Die Theorie des geplanten Verhaltens / überlegten Handelns
  • Die Sozialkognitive Lerntheorie
  • Das Transtheoretische Modell
  • Das Information-Motivation-Behavioural Skills (IMB) Modell
  • Das Behaviour Change Wheel & COM-B-Modell
  • Die CEOS-Theorie

Die Theorie des geplanten Verhaltens / überlegten Handelns, entwickelt von Martin Fishbein und Icek Ajzen in den 1970er Jahren, unterstützt die Idee, dass je positiver eine Person in Bezug auf die Änderung ihres Verhaltens ist oder je stärker ihre Absicht ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie eine langfristige Veränderungen erfolgreich bewirkt.5

Die Sozialkognitive Lerntheorie (SCT), entwickelt von Albert Bandura im Jahr 1986, postuliert, dass viele Verhaltensweisen durch Beobachten anderer in einem sozialen Umfeld (Modellierung) erlernt werden. Belohnungen und Bestrafungen verstärken oder verringern die Wahrscheinlichkeit von Verhaltensweisen. Soziale Umgebungen hemmen Handlungen oder fördern sie. Bandura fand auch heraus, dass die Überzeugungen der Menschen über ihre Fähigkeiten die Ergebnisse beeinflussen.6

Das Transtheoretische Modell wurde in den 1970er Jahren von James Prochaska und Carlo Diclemente entwickelt. Sie schlugen vor, dass „die Änderung des Gesundheitsverhaltens einen Fortschritt durch sechs Phasen umfasst… Absichtslosigkeit, Absichtsbildung, Vorbereitung, Handlung, Aufrechterhaltung und Abschluss.“7

Das Modell besagt, dass Menschen nicht nur handeln, sondern auch den Wunsch nach Veränderung haben und sich darauf vorbereiten müssen. Vielleicht können wir anhand dieser Theorie verstehen, warum so viele Neujahrsvorsätze scheitern. Menschen fassen oft nur wenige Wochen oder sogar Tage vor dem 1. Januar ihre Neujahrsvorsätze. Es gibt keine Zeit für „Absichtslosigkeit“, „Absichtsbildung“ oder „Vorbereitung“. Die Idee, ein Verhalten zu ändern, benötigt Zeit zur Entwicklung. Zudem bedarf es eines Plans, um Hindernisse oder Versuchungen zu überwinden.

Das Information-Motivation-Behavioural Skills (IMB) Modell wurde 1992 von Jeffrey D. Fisher und William A. Fisher entwickelt, als sie versuchten, den Mechanismus hinter der Verhaltensänderung bezüglich des HIV-Risikos zu verstehen. Das Modell geht davon aus, dass gesundheitsbezogene Informationen, Motivation und Verhaltensfähigkeiten grundlegende Determinanten des Gesundheitsverhaltens sind.8

Das Behaviour Change Wheel & COM-B-Modell, entwickelt 2011 von Susan Michie, Maartje M van Stralen und Robert West, kombiniert verschiedene Rahmenkonzepte zur Verhaltensänderung. Die Theorie basiert auf der Idee, dass Verhalten als Interaktion zwischen Fähigkeit, Gelegenheit und Motivation auftritt.9

Die CEOS-Theorie ist ein weiteres Modell, das uns hilft zu verstehen, warum Verhaltensänderungen herausfordernd sind. CEOS steht für Context, Executive, and Operational Systems Theory (Kontext-Exekutiv-und-Operationssystem-Theorie). Sie erkennt hierarchische Kontrollsysteme innerhalb menschlicher Funktionen an und bietet ein Modell zum Verständnis, warum einige Verhaltensänderungen schwieriger aufrechtzuerhalten sind.

Die CEOS-Theorie basiert auf dem Konzept, dass es bewusste und unbewusste Einflüsse auf das Verhalten gibt und dass zwei konkurrierende Prozesse oder Systeme im menschlichen Funktionsablauf Verhaltensweisen erzeugen.10

Die theoretischen Komplexitäten der Verhaltensänderung

Die schiere Anzahl an Theorien zu Verhaltensänderungen illustriert die Komplexität dieses Feldes. So viele Faktoren beeinflussen das Verhalten eines Individuums, einschließlich das Elternhaus, die Gesellschaft und die Kultur.

Oft sind Rückschläge Teil der Verhaltensänderung, aber wie sie gemäß den Theorien gehandhabt werden, kann die langfristigen Ergebnisse beeinflussen.

Zum Beispiel hat die Forschung zur Raucherentwöhnung festgestellt, dass Personen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, mehrere Anläufe benötigten, um diesem gänzlich abzuschwören. Unter dem Transtheoretischen Modell ist ein Rückfall Teil des Veränderungsprozesses und wird als Gelegenheit gesehen, Flexibilität, Selbstmitgefühl und Neugier zu entwickeln.11

Psychische Erkrankungen und Verhaltensänderung

Psychische Erkrankungen beeinflussen, wie eine Person fühlt, denkt und sich verhält. In vielen Fällen erleben Menschen mit psychischen Erkrankungen schwierige Verhaltensvorfälle und stehen vor Hindernissen im Prozess der Verhaltensänderung. Veränderung ist ein komplizierter Prozess und gescheiterte Vorsätze können die psychische Gesundheit verschlechtern und Gefühle des Versagens und der Wertlosigkeit verstärken.

Die Behandlung chronischer Krankheiten, wie Suchterkrankungen, erfordert die Änderung tief verwurzelter Verhaltensweisen. Sucht ist eine schwere psychische Störung und tritt häufig zusammen mit anderen psychischen Erkrankungen auf, wie posttraumatischen Belastungsstörungen und affektiven Störungen.

Psychische Gesundheitsprobleme sind weit verbreitet – Statistiken der Weltgesundheitsorganisation zeigen, dass im Jahr 2022 einer von acht Menschen weltweit an einer psychischen Störung litt. Die Organisation für psychische Gesundheit MIND berichtet, dass in England jedes Jahr einer von vier Menschen irgendeine Art von psychischem Gesundheitsproblem erleidet. Auch dies könnte ein Faktor für das Scheitern so vieler Neujahrsvorsätze sein.

CALDA: Ihr personalisierter Weg zur Freiheit

Eine spezialisierte Behandlung, wie sie in den Rehabilitationsprogrammen von CALDA angeboten wird, ist notwendig, um physische Disbalancen zu korrigieren und komplexe psychologische Dysfunktionen anzugehen.

Die personalisierten Programme von CALDA sind darauf ausgerichtet, dauerhafte Verhaltensänderungen zu bewirken. Wir helfen dabei, handlungsorientierte Ziele zu setzen und Einzelpersonen zu befähigen, Techniken zu beherrschen, um eingefahrene Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern.

Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Verhaltensänderung ist eine spezielle Form der Therapie, bekannt als KVT – kognitive Verhaltenstherapie. Die KVT hilft dabei, Assoziationen mit ungesunden Verhaltensweisen zu ändern und sie zu ersetzen.

Bei CALDA werden Einzelpersonen von einer Vielzahl ganzheitlicher Therapien für Körper und Geist unterstützt, um psychologisches Wohlbefinden und eine Denkweise für Veränderung zu fördern.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie unsere Programme eine Verhaltensänderung unterstützen können, nehmen Sie bitte Kontakt auf. Unsere Medizinische Direktorin, Dr. Claudia M. Elsig, wird den Prozess ausführlich erläutern. Wir bieten absolute Diskretion und Privatsphäre.

Quellen:

  1. Haworth, J. (7. Januar 2023). Schwierigkeiten, Ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten? abcNEWS [Online abgerufen am 4. Januar 2024].
  2. Van Bavel J & Packer D. (29. Dezember 2022). Genug vom Scheitern Ihrer Neujahrsvorsätze? Es gibt einen besseren Weg. Time [Online abgerufen am 5. Januar 2024].
  3. Pruitt, S. (19. Dezember 2023). Die Geschichte der Neujahrsvorsätze. History.com [Online abgerufen am 8. Januar 2024].
  4. Call, M. (31. Januar 2022). Warum ist Verhaltensänderung so schwer? University of Utah. [Online abgerufen am 8. Januar 2024].
  5. Science Direct. Theorie des geplanten Verhaltens. [Online abgerufen: 9. Januar 2024].
  6. Wayne W & LaMorte, MD. (3. November 2022). Die sozialkognitive Theorie. Boston University School of Public Health. [Online abgerufen: 9. Januar 2024].
  7. Prochaska JO & Velicer WF. (Sep-Okt 1997). Das transtheoretische Modell des Gesundheitsverhaltenswandels. Am J Health Promot. 12(1):38-48.
  8. Fisher, J et al. (24. Dezember 2009). Das Informations-Motivations-Verhaltensfähigkeiten-Modell: Ein allgemeiner sozialpsychologischer Ansatz zur Verständnis und Förderung von Gesundheitsverhalten. In Buch: Sozialpsychologische Grundlagen von Gesundheit und Krankheit. (S. 82 – 106).
  9. Michie, S et al. (April 2011). Das Verhaltensänderungsrädchen: Eine neue Methode zur Charakterisierung und Gestaltung von Verhaltensänderungsinterventionen. [Online abgerufen am 9. Januar 2024].
  10. Borland, R. (07. Dezember 2016). CEOS-Theorie: Ein umfassender Ansatz zur Verständnis schwer aufrechtzuerhaltender Verhaltensänderungen. [Online abgerufen am 9. Januar 2024].
  11. Call, M. (31. Januar 2022). Warum ist Verhaltensänderung so schwer? Accelerate Learning Community, University of Utah. [Online abgerufen am 9. Januar 2024].